12 de maio de 2009

Peito e Tríceps Sarados

"Vós sois o sal da terra; ora, se o sal vier a ser insípido, como
lhe restaurar o sabor? Para nada mais presta senão para, lançado
fora, ser pisado pelos homens."
Mateus 5:13

Tire suas dúvidas sobre menstruação atrasada

Olá amores!

Hoje estou na redzone...colicas,inchaço,dor de cabeça....
E meu peso,claro só poderia estar aumentado.
Lá estou eu de novo com 69 kg,aí,aí, quem mandou fazer excessões, agora sem choro!
Por conta da TPM,comi chocolate(1/7 de barra+um bombom sensação),
isso ontem,não podia ser uma coisa ou outra, tinha que comer?
Não!Tinha gelatina na geladeira,passas...Mas, comi!
Contei, pronto!
Hoje, novo dia sem deslizes!
No domingo, nosso primo veio almoçar conosco,e ele é super sarado e "rato"
de academia, começamos a conversar sobre exercicios, e eu mostrei as series que faço em casa(abdominais,peitoral,pernas,biceps ,gluteos..etc),então ele me passou
mais alguns para o triceps, é aquele do tchauzinho com eco, e o meu está com muito eco,preciso melhorar isso.
Só fazendo uma serie de 8, estou toda dolorida, só hoje fui saber o porque:serie avançada!
Achei essa materia, e se você é como eu que malha em casa, vai gostar!
Vamos chegar no verão, dando tchau sem eco!

Peito e tríceps sarados

Se você sonha em dar um tchauzinho sem medo de balançar os músculos ou não vê a hora de usar um decote sem comparar seu peito a uma geléia, a dica é praticar esta série especial de exercícios, produzida pela instrutora da academia Competition, Luciane Silva, a pedido do Minha Vida.

INICIANTE

Três séries de 12 repetições, duas vezes por semana, são suficientes nesta etapa.

Você pode começar usando halteres de um ou dois quilos, conforme sua resistência.

Quando notar que os exercícios estão mais fáceis, parta para três vezes semanais ou substitua os halteres. Seguindo o cronograma à risca, em três semanas você já será capaz de realizar as séries intermediárias e, em um mês, já pode arriscar o ritmo avançado.

1) Deixe os braços estendidos a 90º do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.
2) Desça os braços, fazendo uma contração de peitoral, até que o dorso das mãos toque o solo. Retorne à posição inicial ainda contraindo o peitoral. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para não haver sobrecarga na região lombar.
PULLOVER
1) Deixe os braços estendidos a 90º do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.
2) Desça os braços em direção à cabeça, fazendo uma contração de peitoral, até que os pesos toquem o solo. Deixe os cotovelos do lado das orelhas. Retorne à posição inicial ainda contraindo o peitoral. Mantenha o abdômen contraído o tempo todo para não haver sobrecarga na região lombar.
TRÍCEPS TESTA
1) Deixe os braços estendidos a 90º do corpo, com cotovelos ligeiramente virados para fora, e apenas um halter nas mãos. Segure nas bordas laterais do peso e mantenha os cotovelos bem unidos.
2) Desça devagar, mantendo os cotovelos imóveis, até que o peso alcance a parte superior da cabeça. Faça a extensão de retorno, contraindo o tríceps e sem mover os cotovelos.

INTERMEDIÁRIO
Nesta etapa, o número de repetições varia de acordo com o exercício. Se já estiver com uma boa resistência nos braços, tente praticar as seqüências com halteres de dois ou três quilos. Pratique as séries duas vezes por semana e quando notar certa facilidade, parta para três vezes semanais.

PRESS –
3 séries com 20 repetições
1) Deixe os braços estendidos à 90º do corpo com cotovelos ligeiramente virados para fora .
2) Desça devagar, contraindo o peitoral, e flexionando os cotovelos, projetando-os para trás. Estenda os braços lentamente, retornando à posição inicial.
CRUCIFIXO EM TRÊS TEMPOS – 3 séries com 12 repetições
1) Deixe os braços estendidos à 90º do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.
2) Desça os braços fazendo uma contração de peitoral até a metade do movimento. Segures nesta posição por dois segundos.
3) Desça os braços até que o dorso das mãos toque o solo. Para retornar à posição inicial, passe pela posição intermediária novamente, sempre contraindo o peitoral..
TRÍCEPS TESTAEM TRÊS POR TRÊS – 3 séries com 15 repetições
1) Deixe os braços estendidos à 90º do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.
2) Desça os braços até à altura da testa, mantendo os cotovelos imóveis e paralelos.
3) Continue descendo os braços até que cheguem à altura das orelhas, sempre mantendo os cotovelos imóveis e paralelos.
FLEXÃO LATERAL DE TRÍCEPS3 séries com 8 repetições
1) Deitada de lado, apóie o braço de baixo cruzando-o no outro ombro. Mantenha o braço de cima apoiado na linha do peito e com o cotovelo apontando para o teto.
2) Realize extensão e flexão do braço sem perder o alinhamento do corpo e sem encostar o tronco no solo ao voltar à posição inicial.

AVANÇADO
Neste estágio, o número de repetições também varia de acordo com o exercício. Confira a indicação da quantidade de cada um, ao lado do nome. Se já estiver com uma boa resistência nos braços, tente praticar as seqüências com halteres de três ou quatro quilos. Pratique as séries duas vezes por semana e quando notar certa facilidade, parta para três vezes semanais.

CRUCIFIXO EM TRÊS TEMPOS –
3 séries com 20 repetições
1) Deixe os braços estendidos a 90º do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.
2) Desça os braços fazendo uma contração de peitoral até a metade do movimento. Fique nesta posição por dois segundos.
3) Desça os braços mais uma vez até que o dorso das mãos toque o solo. Retorne à posição inicial, sempre contraindo o peitoral.
FLEXÃO PEITORAL3 séries com 15 repetições
1) Apóie os joelhos no chão, mantenha o abdômen contraído, os braços alinhados e o peito aberto.
2) Desça devagar, tocando o peito no solo, e volte à posição inicial.
FLEXÂO DE TRÍCEPS3 séries com 15 repetições
1) Apóie os joelhos no chão, mantenha o abdômen contraído, os braços alinhados e o peito aberto. Deixe as mãos apoiadas na linha dos ombros, mantendo os dois punhos ligeiramente fechados.
2) Realize a flexão dos cotovelos, mantendo o peito aberto. Suba devagar, contraindo o tríceps.
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL3 séries com 15 repetições
1) Sente-se com o abdômen contraído e deixe o braço de ação estendido acima da cabeça com o cotovelo encostado na orelha.
2) Desça devagar flexionando o cotovelo e volte a estendê-lo levando a palma da mão em direção ao teto, sem mexer o cotovelo.
TRÍCEPS TESTAséries com o número de repetições que conseguir
1) Deixe os braços estendidos a 90º do corpo com os cotovelos ligeiramente virados para fora.

2) Flexione totalmente os cotovelos até que eles cheguem na altura das orelhas. Volte à posição inicial, estendo-os completamente e contraindo o tríceps durante a subida.


Cardápio de Hoje

café-pão light+cheester+chá+margarina(3P)
lanche- mamão(2P)
almoço-arroz+feijão+beterraba+carne cozida+azeite+tomate+laranja(8P)
lanche-gelatina
jantar-pão+tofu+tomate+cogumelo+brocolis(3P)
ceia-chá+gelatina
total:16 pontos

Flex de ontem:5

Atividade fisica:Ok!

Perseverança, disciplina,determinação e AÇÃO!

Desistir,jamais!!

Que Deus derrame sobre nós, suas bençãos sem fim!

bjks e shalom

31 comentários:

  1. Oi lu,

    Vi seu blog no blog da Gabi... mUito legal as fotos dos exercicios...
    Cardapio nota 10 , hein?

    quando der me vista no meu bloguinho
    bjinhos

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  2. Obrigada pela força, Lú!
    É isso mesmo... Escorregou, levantou e bola pra frente. Foi o q eu fiz! :D
    Vc tbm só comeu uns pecadinhos, né? Mas não foi uma jacaaa enorme. Tá valendo principalmente pq vc está "nakeles dias", né?
    Nossa.. q aulão para o braço, hein?? Desse jeito o seu vai ficar saradão!!! \o/
    Mil Beijinhos

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  3. Amiga,
    vc nao comeu mto chocolate, nao! 1/7 de barra + 1 bombom é coisa de quem come com moderação; Parabéns, vc resistiu ao ataque compulsivo ao chocolate!
    Olha, adorei a matéria com os exercicios para fazer em casa. Vc sabe que malho na academia, mas essas dicas foram boas e vou lançar mao delas nos dias de domingo, quando estiver a fim de fazer a.f.
    Olha, série de 8 repetições é para ganhar musculos, mto bacana, viu!
    Bjsss e obrigada pelo apoio moral a respeito da cachaça de champagne....vc me colocou pra cima mesmo!
    Bjsss

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  4. Olá... Como vai???
    Adorei seu blog...
    Estou participando!
    Estarei sempre por aqui!!
    Passa lá no meu cantinho tambem!
    Ah! Participa dele tá!
    dayfrancaloira2006.blogspot.com
    Ficaria muito grata!
    Obrigado!
    Beijos!
    Day!

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  5. Oi amigaaaa
    obrigada pela preocupação, mas hoje nao choveu...essas previsões do tempo são as mais imprevisíveis do mundo! Ta chovendo mais forte pro lado do Maranhão, Piauí...por aqui a coisa não tá tão feia, graças a deus.
    Quanto a mim, to muuuuito melhor! ja eliminei todo alcool do meu sangue, fui para academia e consegui malhar direitinho. Aos poucos as coisas estão voltando aos eixos....e qnto a vc, cuide-se, pois nessa época ficamos mais sensiveis a tudo.
    Beijo

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  6. Oi linda!!!!!!
    Uau! Malhar em casa exige mta determinação hein, eu, não consigo! Até me proponho mas não vou pra frente rsrs mas é isso ai! Eu sempre me animo qdo tenho treino novo com exercícios novos!
    beijinhos e que Deus te abençoe!!!

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  7. Oi Lu...
    Adorei os exercícios...Quero adotar eles tbm...
    Adorei seu blog viu!!
    Parabéns pelos Kilos eliminados..

    Bjs pra você...Daia

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  8. Olá!!
    Então, antes quero agradecer
    a sua passagem no meu recanto
    Palavras e Poemas e ter se colocado
    como seguidora.. Outra me dado a
    oportunidade de conhecer alternativas
    do bom viver, do se auto-conduzir diante
    das tentações maravilhosas da alimentação.
    O 1º passo para alguns reparos
    dentro da gente é o reconhecimento
    e nisto é o que de cara observei em
    você, de resto é a força de vontade,
    persistir sempre, sem esmorecer...
    Adorei os exercícios apresentados na
    sua página e saiba que todos nós mulheres
    temos reparos por fazer... Por isto
    não desista nunca!
    Maravilhoso recanto, Parabéns!!

    Bjss - Livinh@__

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  9. . oi amiga!
    . obrigada pelos comentários carinhosos.
    . gostaria de estar com toda essa sua animação apra malhar, mas nem caminhada estou fazendo mais, que feio!
    . estou em falta com as visitas, mas o trabalho está realmente acumulado, quisera eu poder passar a manhã inteira visitando todas as minhas amigas, que atualmente, graças a Deus, são muitas.
    . beijinhos mil.
    . fique com DEUS.

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  10. Ola, Lu
    Faço alguns desses exercícios, mas tem uns ai que acho que não da não, kkkkkk
    Esse músculo do xau é o pior de todos, pego pesado com ele e agora que esta dando um sinal que esta reagindo aos exercícios, kkkkkk
    Redzone, amei vou passar a adotar essa palavra.
    Obrigada pelo elogio da foto, estou ficando metida, mas antes quase não tirava fotos, tinha raiva do meu rosto gordo, agora estou numa fase de auto amor, me amo muuuuuuito.
    BJIM
    T+

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  11. Oi Lu!
    Estou precisando me animar, faz um tempo que naum malho...sei que precisamos pra naum ficar flacida, mas naum curto muito.
    Tenho que comecar a me organizar e arranjar tempo, afinal, eh soh comecar que a vontade aumenta, naum eh?
    Bjos.

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  12. Exercícios poderosos, hein amiga?
    Acho que vou tomar coragem de fazer em casa... Rsss. Pois tenho um pouco de complxo dos meu braços.
    Semana que vem a gente começa efetivamente o nosso trato da caminhada, ok?
    Beijocas e shalom!!!
    Graci

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  13. nao desanima não, nem foi tanto chocolate assim..rsrsrs...boa essa serie de exercicios, mas acho que para mim ainda é cedo...tenho q perder bastante peso...so que vou copia-la,para mais atrde fazer...gostei....bj...aline

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  14. Oii td bem ??? Adorei o seu blog !! Tbm estou nessa batalha por um corpo melhor...fiz um blog, se der dá uma passadinha por lá nati-emagrecendocomsaude.blogspot.com Bjãoo Fique com Deus !!

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  15. . oi amiga, passando para deixar um "oi" e dizer que estou por aqui sempre, as visitas estão meio raras por conta da correria, mas tenho lido os blogs.
    . excelente dia.
    . beijinhos mil.
    . fique com DEUS.

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  16. Luh,nem achei que foi tanto chocolate assim amore,vc está se reeducando então um docinho ás vezes faz parte do aprendizado.rsrs
    Ainda mais nesta fase fica mesmo difícil de não comer estas coisinhas,relaxa que não vai engordar por isto.
    Amei os exercícios,fica flácido e sem músculos quem quer né?rsrs

    Beijos!!!

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  17. . passei por aqui novamente, para deixar um "oi" e desejar um excelente final de semana.
    . beijinhos mil.
    . fique com DEUS.

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  18. Oxe miguxa não se culpe assim,eu sei o q é isso,mas acontece,é só nao encucar,eu encuquei e quase enlouqueci,procure melhorar e pronto,bs

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  19. Nem me fale em tríceps rss fizemos flexões na aula de Attack e não conseguia usar o mouse na sexta-feira!

    Acho que tem partes do meu corpo que nunca se movimentam rsss

    vou dar uma olhadinha e fortalecer meu tchal também!

    beijos

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  20. Olá :) Gostei muito do blog!

    Também hoje acordei muito dorida, dos braços e dos peitorais... as séries novas que fiz no ginásio me deixaram um pouco podre hehe

    Beijinho*

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  21. . como disse a amiga Tati hoje, lembre do slogan da nike: Just do it! (APENAS FAÇA!) E OS RESULTADOS APARECERÃO.
    . amiga, tenho estado ausente nas visitas por conta da correria do trabalho, mas eu leio quando vc atualiza.
    . na sexta-feira vou me matricular na academia, quero dar um up no emagrecimento porque estou meio acomodada e o resultado parado, para não dizer que estou engordando.
    . conte comigo sempre que precisar.
    . beijinhos mil.
    . fique com DEUS.

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  22. Oi queridaa
    adorei seu blog!!!cheia de dicas legais!essa materia de malhar peito eu ja tinha visto e imprimido p afzer em ksa! k k k
    ja sou sua seguidora!!se puder me faz uma visitinha!!
    bjuslinda

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  23. Tá sumida, hein querida???
    Tô com saudades. Ainda não estou totalmente boa da labirintite, por isso ainda não comecei nosso trato de caminhada. Mas vou tomar coragem de acordar mais cedo!
    Beijocas!
    Graci

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  24. Luuuuhhhh!!! Apareça, muléééé!!!!
    Você e seu verde sereno fazem tanta falta... =}

    Espero que esteja tudo bem com você e sua família.
    Assim que puder dê notícias, viu?!

    Mil beijos! ;*

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  25. Oi Luh...cadê vc??!!!

    Está tudo bem?? Nos abandonou??

    Bju!

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  26. Luh, o que houve, vc sumiu!?!
    De noticias, estamos preocupadas,
    Bjos.

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  27. . oi amiga! passei por aqui.
    . com esse frio manter a RA é prova de fogo! Sinto tanta vontade de tomar coisas quentinhas o dia todo, tenho que segurar a onda com chás, risos.
    . ainda bem que temos os meses para nos dar essa sensação de recomeço, para nos permitir realmente recomeçar.
    . o frio deixa a gente mais lenta, mas temos que ao menos tentar porque se rendermos ao menos metade do esforço nesse período de frio, quando começar o calor e as pessoas estiverem desesperadas para emagrecer a gente terá meio caminho andado.
    . estou corrida no trabalho, por isso a demora em aparecer, mas sempre que posso estou por aqui, muitas vezes passo, só não comento porque realmente o tempo é curto.
    . beijinhos mil.
    . fique com DEUS.

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  28. Oi!

    Vim te convidar para conhecer meu cantinho.
    Passa lá:
    http://brecho-maluco.blogspot.com

    Bjks

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  29. Sinto muito a sua falta! :( Volta logo!

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  30. Bom dia, participe da promoção do Dicas de Nutrição!!

    Abraços!

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Oi...estou muito feliz com sua visita!
Deixe seu comentario, pois ele me ajudará muito nessa caminhada.
Que Deus te abençoe hoje e sempre.:)
bjks e shalom